GI 지수/GL 지수 다이어트, 혈당 관리하기 위해선 꼭 알아야하는 정보!

GI 지수, GL 지수 라고 한 번씩은 들어보신 적 있으신가요? 두 단어 다 혈당, 다이어트와 밀접한 관계가 있는 단어인데요.

이번 포스팅에서는 GI 지수, GL 지수를 정확하게 설명해 드리겠습니다!

 

 

GI지수는 무엇인가?

GI(Glycemic Index)는 식품의 탄수화물이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표입니다.

높은 GI 지수를 가진 음식은 탄수화물이 빠르게 소화되어 혈당을 급격하게 증가시킬 수 있고,

낮은 GI 지수를 가진 음식은 혈당 상승이 더 완만하게 일어납니다.

이는 혈당 변동을 관리하는 데 도움을 줄 수 있는 정보입니다.

GI 지수는 0부터 100까지의 범위에서 표현되며, 다음과 같이 분류됩니다:

낮은 GI (0-55): 혈당 상승이 느리고 안정적이며, 포만감을 오래 유지시킵니다. 예를 들어 채소, 곡물 중에서도 온전한 곡물이나 식이섬유가 많이 함유된 음식 등이 해당됩니다.

중간 GI (56-69): 혈당 상승이 어느 정도 빠르지만 낮은 GI에 비해 다소 높은 범위에 속합니다.

높은 GI (70 이상): 혈당 상승이 빠르고 급격하며, 빠른 에너지 공급을 원할 때 유용할 수 있지만 혈당 변동을 유발할 수 있습니다. 당분이나 단순 탄수화물이 포함된 음식들이 해당됩니다.

GI 지수는 음식의 조리 방법, 처리 과정, 함유된 섬유질 양 등에 따라 변동할 수 있습니다.

또한 음식을 조합하거나 함께 섭취하는 다른 음식의 영향도 받을 수 있습니다.

 

GI지수 낮은 음식 리스트를 확인하고 싶으시다면 아래 게시물을 참고하세요.

GI 지수 낮은 음식 리스트, 다이어트 할때 좋은 음식 체크하세요!

다이어트나 혈당 관리를 고려할 때, 낮은 GI 지수를 가진 음식을 선호하는 것이 혈당 변동을 줄이고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

그러나 단순히 GI 지수만을 고려하는 것이 아니라, 음식의 영양성분, 식단의 다양성, 개인의 건강 상태 등을 종합적으로 고려하는 것이 중요합니다.

 

GL지수는 무엇인가?

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그렇다면 GL 지수는 무엇일까요?

GL(Glycemic Load)은 음식의 탄수화물 함량과 해당 탄수화물이 혈당을 어떻게 올리는지를 동시에 고려하는 지표입니다.

GI(Glycemic Index)와 달리 음식의 실제 섭취량을 고려하므로 현실적인 혈당 반응을 예측하는 데 더 유용한 지표입니다.

GL 지수는 다음과 같이 계산됩니다:

GL = (음식의 탄수화물 양) × (음식의 GI 지수) / 100

GL은 음식의 탄수화물 양과 GI 지수를 고려하여 혈당 반응을 측정하는데,

탄수화물의 양이나 GI 지수 하나만을 보는 것보다 현실적인 혈당 상승을 더 정확하게 예측할 수 있습니다.

GL 지수는 다음과 같이 나눠집니다.

낮은 GL (0-10): 혈당 상승이 낮고 안정적입니다.

중간 GL (11-19): 혈당 상승이 어느 정도 있을 수 있습니다.

높은 GL (20 이상): 혈당 상승이 빠르고 크게 나타날 수 있습니다.

GL 지수는 식단 계획을 구성할 때 혈당 관리를 돕는 중요한 정보를 제공할 수 있습니다.

단, GL 지수도 GI 지수와 마찬가지로 개인의 식단 선호도, 건강 상태 등을 고려하여 판단해야 합니다.

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GL지수 계산법 예시

 

GL지수는 실제 먹는 양을 기준으로 측정하기 때문에 GI지수보다 더 정확하게 측정할 수 있습니다.

 

GL(Glycemic Load) 지수를 계산하는 예를 들어보겠습니다.

예를 들어서, 간단한 계산을 통해 고구마 한 조각의 GL 지수를 계산해 보겠습니다.

<예시>

고구마의 탄수화물 양: 20g
고구마의 GI 지수: 55
계산:
GL = (음식의 탄수화물 양) × (음식의 GI 지수) / 100
GL = (20g) × (55) / 100

GL = 11

이 경우, 고구마 한 조각의 GL 지수는 11입니다. 이 값은 중간 GL 범위에 해당하며,

혈당 상승이 어느 정도 있을 수 있음을 나타냅니다.

이처럼 실제 음식의 탄수화물 양과 GI 지수를 사용하여 GL 지수를 계산할 수 있습니다.

다양한 음식에 대해 이러한 계산을 수행하여 혈당 반응을 예측하고, 식단을 계획할 때 참고할 수 있습니다.

 

GI 지수가 낮다고 해서 무조건 다 좋은 게 아니라 실제 먹는 양을 측정하여 GL 지수를 함께 계산해 봐야 정확한 혈당 상승 정도를 예측할 수 있습니다.