저탄고지 식단 짜기 / 저탄고지 다이어트 추천, 살빼기 좋은 음식들

 우리가 알고 있는 저탄고지 다이어트는 식이요법의 일종으로 무작정 지방을 많이 먹는 게 아니라 총섭취량은 유지하면서 섭취 비중 가운데 탄수화물이 들어간 음식을 줄이고 지방이 들어간 음식을 늘려 먹는 것을 의미합니다.

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저탄고지 식단의 주요 특징과 원리

 저탄고지 다이어트는 우리 몸에 체지방의 축적을 막는 원리를 이용해 음식을 섭취하게 됩니다. 부족한 탄수화물의 열량은 다량으로 섭취한 지방으로 대체하게 되고, 지방은 체내에서 분해되어 포도당으로 대체하는 에너지원인 케톤체를 생성하게 되어 지방의 분해를 가속화하고 체지방을 감량하는 원리입니다.

 

 저탄고지 식단은 기본적으로 일일 탄수화물 섭취량을 100g 이내로 줄이는 경우를 말합니다. 너무 급격하게 100g 이상 줄이게 되면 실행하기 쉽지도 않고 건강에도 좋지 않아서 전문가의 처방과 지도를 권하고 있습니다.

 

 여기서 중요한 부분은 섭취하는 지방은 되도록 양질의 지방 즉, 육류와 어류에 포함되어 있는 자연 상태의 지방이나 올리브유와 같은 식물성 지방, 버터와 같은 유제품이 권장되고 있습니다. 식물성 지방이어도 가열된 것은 좋지 않으며 트랜스지방은 절대로 피해야 하는 부분입니다.

 

 저탄고지 다이어트는 보통 꾸준히 장기적으로 실행해야 효과 있으며 초기에는 인체에 여러 가지 부작용이 있으므로 전문가의 조언을 듣는 것이 가장 좋습니다. 이처럼 저탄고지 다이어트에도 장단점이 존재하게 됩니다.

 

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저탄고지 다이어트 장점

 저탄고지 식단의 가장 큰 장점은 바로 지방의 소모력을 늘려준다는 것입니다. 사람의 몸에 쌓여있는 지방을 꺼내 소모하는 능력은 사람마다 천자만별입니다. 하지만 저탄고지 식단을 지켜나간다면 강제적으로 지방의 소모력을 끌어올리는 것이기 때문에 체중감량에 가장 좋은 효과를 발휘할 수 있습니다.

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저탄고지 다이어트 단점

 무조건적으로 좋은 것만은 아닙니다. 보통의 전문가들은 저탄고지 식단을 잘 권하지 않습니다. 이유는 무엇일까요? 체중 감량의 효과가 가장 좋지만 그만큼 유지하는 게 쉽지 않고 탄수화물의 섭취가 적어지게 되면 음식갈망 상태를 만들게 됩니다.

 

 저탄고지는 이론상 살이 정말 잘 빠지는 방법일지 몰라도 우리의 미각과 식감의 큰 축을 담당하고 있는 탄수화물을 피해야 한다는 어려운 문제를 가지고 있습니다. 탄수화물의 쫀득하고 쫄깃한 식감, 담백한 맛을 먹지 못하고 버티다 보면 식사의 포만감이 떨어지게 되고 점점 음식에 대한 갈망이 커지게 됩니다.

 

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저탄고지 탄수화물 섭취 추천 방법!

 탄수화물을 어떻게 섭취해야 가장 좋을까요? 예를 들기 위해 음식을 g(그램)으로 나눠서 알려드리겠습니다. 밥 한 공기에 포함되어 있는 탄수화물의 양은 약 60g입니다. 이렇게 식사를 하게 되면 하루에 한 번은 탄수화물의 맛을 느끼면서 식사를 할 수 있습니다.

 

 다만 이렇게 섭취하시려면 간식만은 탄수화물 없이 먹어야 한다는 것입니다. 두유나 고구마 같은 다이어트 간식에는 당질이 들어가 있는 경우가 많습니다. 간식을 먹는 것은 상관없지만 식사에서 올린 혈당을 간식으로 또 올리는 것은 좋지 않기에 간식에는 탄수화물군이 없는 것으로 섭취하는 게 좋습니다.

 

 그리고 탄수화물을 하루 중 어느 끼니에 먹는 게 좋을지 한번 생각해 볼까요? 아무래도 탄수화물이 가장 많이 들어가는 시기는 다른 사람들과 어울려 먹는 끼니입니다. 스스로 컨트롤이 가능할 땐 탄수화물을 최대한 피하시고 천천히 탄수화물의 섭취량을 줄여가는 게 좋습니다.

 

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저탄고지 다이어트에 좋은 음식

1. 닭고기

 가장 먼저 떠오르는 건 닭고기입니다. 저탄수화물 고단백 저지방 식품으로 건강에 아주 좋은 음식입니다. 흔히 닭가슴살, 닭다리살 등 다양한 부위도 있고 샐러드와 곁들여 섭취하기도 합니다.

2. 소고기

 소고기는 단백질과 지방이 풍부한 식품입니다. 소고기는 부위에 따라서 함량이 다름으로 적절한 부위를 선택해 섭취하는 것이 가장 중요합니다.

3. 생선

 연어, 고등어, 송어, 광어, 참치 등 다양한 생선들은 다이어트에 정말 좋은 선택입니다. 저탄수화물이며, 지방과 단백질이 골고루 들어가 있어 다이어트 식단에 적합한 음식입니다. 또한 오메가-3 지방산과 다양한 영양소가 풍부하여 심혈관 건강에도 좋습니다.